Turli yoshdagi xotin-qizlarning jismoniy mashqlar bilan shug’ullanishi asosan ikkita maqsadga qaratilgan bo`lib, ularning biri salomatlikni yaxshilash bo`lsa, ikkin-chisi sport sohasida erkaklar bilan  yonma-yon turib, imkoniyatlarini namoyon qilib, o`z shon-shuxratini himoya qilishdir. Ma`lumki, jismoniy tarbiya va sport bilan  shug’ul-lanuvchi xotin-qizlarning soni yildan yilga ortib bormoqda. Bu holat respublikamizda kun sayin sportning rivojlanayotgani va yashash tarzimizda ro`y beradigan o`zgarishlar bilan bog’liqdir. Xotin-qizlar organizmining  ish qobiliyati erkaklar organizmining ish qobiliyatidan  bir oz darajada past bo`ladi, bu xotin-qizlar organizmining anatomik va fiziologik  xususiyatlariga bog’liq. Shuning uchun xotin-qizlarni sportda yuqori natija-larga erishishlari uchun beriladigan jismoniy yuklamalar va mashqlar hajmini yuqori darajada belgilash maqsadga  muvofiq.

Jismoniy ish hajmini belgilashda, xotin-qizlar organizmning tuzilishi va funk-tsional xususiyatlarini chuqur bilgan holda berilishi shart, aks holda ularning salomat-ligi yomonlashib, jiddiy jarohatlar olishi, hatto nogiron bo`lishiga olib keladi.Ma`lumki har bir ayol onalik burchini o`taydi, kelgusi avlodni sog’lom, baquvvat bo`lishi, eng avvalo onaning salomatligiga  bog’liqligini unutmasligimiz zarur. Buning uchun ayollar sportini olib boruvchi har bir mutaxassis, har bir murabbiy ayollar organizmning jismo-niy imkoniyatlarini yaxshi bilishi zarur.

Xotin-qizlar organizmining jismoniy ish qobiliyatlari erkaklar organizmining jis-moniy ish qobiliyatidan  past bo`lishiga sabab xotin-qizlar organizmining anatomo-fi-ziologik xususiyatlariga bog’liq. Bu xususiyatlarni taqqoslash natijasida quyidagi tafo-vutlarga duch kelamiz.

1. Ayollarning bo`yi o`rtacha 165 sm, erkaklarda 175 sm bo`ladi.

2. Ko`krak qafasi ayollarda qisqa, diafragma ancha yuqorida joylashgan, erkak

larda ko`krak qafasi keng bo`ladi.

3. Ayollarni oyoq-qo`llari  qisqa, erkaklarning oyoq-qo`llari nisbatan uzun.

4. Ayollarda umurtqa pog’onasi uzunligi erkaklarnikiga qaraganda uzunroq, ayniqsa bel va bo`yin qismlari, umurtqalarni orasidagi tirqich keng va umurtqalararo disklar  qalin bo`ladi. Umurtqalarni tutashtiruvchi boylamlar ancha elastik bo`lib, tanani egiluvchan bo`lishini ta`minlaydi.

5. Ayollarda erkaklarga nisbatan elka kengligi kichik,  tos kengligi katta bo`ladi. Umumiy qilib aytganda,  ayollar skeleti  nozikroq, уengilroq, elastikroq va harakatchan bo`ladi.

6. Muskul to`qimasi ayollar vaznini o`rtacha 30-35% ni, erkaklarda 40-45% ni tashkil etishi sababli ayollarda muskul kuchi erkaklarga nisbatan kam bo`ladi.

7. Yog’ to`qimasi ayollarda 28-30 %, erkaklarda 18-20% bo`ladi.

8. Markaziy asab tizimida ham jinsiy tafovut mavjud bo`lib, harakat reaktsiya-larining tezligi erkaklardagiga nisbatan ayollarda past bo`ladi.

9. Ayollar organizmi yuqori darajada hayajonlanishga va sezuvchanlikka ega bo`lsada, biroq jismoniy ishlarning funktsional imkoniyatlari  past bo`ladi.

10. Ayollar organizmining 1 kg tana  og’irligiga 65 ml qon to`g’ri keladi va yurak-ning og’irligi 200-250 gramni, erkaklarda 1 kg tana  og’irligiga 75 ml qon to`g’ri kela-di va yurakning og’irligi  250-350 gramni tashkil etadi. Shuningdek eritrotsitlar soni erkaklarda ko`proq bo`ladi.

11. Al’veolaning yuzasi ayollarda 100 m² ni, erkaklarda esa 150-200 m ² ni tashkil etadi. Shuning uchun ham erkaklarda o`pkaning tiriklik sig’imi ancha yuqori bo`ladi.

12. Ayollarda yog’ to`qimasi 28-30 % tashkil etganligi uchun issiqlik hosil bo`lishi, erkaklarga  qaraganda yuqori bo`ladi. Lekin issiqlikning 60 % I organlarning ishiga, 40 % muskul ishiga, erkaklarda esa aksincha muskul ishiga ko`proq safarbar etiladi.

Sportning ayrim turlari bo`yicha ayollar erkaklarga nisbatan yaxshiroq natijalar ko`rsatadilar. Bu ayollar organizmining anatomik va fiziologik ko`rsatkichlarining  yuk-sak uyg’unligi, iroda va egiluvchanlik xislatlarni talab qiluvchi mashqlarni bajarishda namoyon bo`ladi. Ularning mushak kuchi nisbatan kam bo`lsa ham, jismoniy mashqlar-ni bajarishda, muskul tarangligini mahorat bilan juda ko`p mushak guruhlariga barobar taqsimlay oladilar. Shu sababli ayollar harakati ancha nozik, tekis, muloyim, aniq va chiroyli ifodalanadi. Ayollar organizmini tuzilishi va funktsional  xususiyatlari  yuqori kuch bilan bajariladigan, yoki yuqori darajada  chidamlilik  talab qiladigan ishlarni ba-jarishga  imkoniyat bermaydi. Masalan erkaklarga nisbatan, ularning qon tarkibida  eri-trotsitlarning, gemoglobinning, qonda kislorod sig’imining kam bo`lishi, yurak hajmi-ning kichikligi, o`pka tiriklik sig’imi va nafasning  daqiqalik hajmining kamligi, uzoq muddatli ishlarini bajarish imkoniyatini  cheklaydi. Bu esa ayollar organizmining  aerob imkoniyati erkaklarga nisbatan kam  ekanligini  ko`rsatadi. Ayollar bilan erkaklarning jismoniy ish qobiliyati o`rtasidagi farq bir xil hajmdagi  ishlarni bajarishda nafas olish va qon aylanish sistemalari funktsiyasining o`zgarishida ham namoyon bo`ladi. Ayollarda  kislorodni maksimal o`zlashtirish erkaklarga nisbatan 25-30 % kam bo`ladi va 20-30 yoshlarda  eng yuqori darajada bo`ladi.

Ayollarning sport bilan muntazam  shug’ullanishi natijasida ular organizmining tuzilishi va funktsiyasida ijobiy o`zgarishlar yuzaga keladi. Jismoniy  mashqlarni  to`g’-ri  qo`llash, mashg’ulot hajmini to`g’ri belgilash, kuch va chidamlilik harakat uygunli-gini takomillashtiradi. Gavda tarkibida yog’ to`qimasi kamayadi, mushaklar va boylam-lar rivojlanadi, o`pkaning tiriklik sig’imi ortadi, nafas olish tezligi kamayadi, yurak urishi  sekinlashadi, energiya sarfi kamayadi, organizmning  turli kasalliklarga chidam-liligi ortadi, ish qobiliyati yaxshilanadi, qomat go`zallashadi, homiladorlik davrida u o`zini yaxshi his etadi, bola tug’ilishi oson bo`ladi. Ayollar organizmida ijobiy o`zga-rishlarning yuzaga kelishida, ularning gimnastika mashqlari bilan shug’ullanishi alohida ahamiyatga egaligini ta`kidlash zarur. Ayniqsa, hozirgi vaqtda ritmik gimnastikani keng yoyilishi bu fikrimiz dalil bo`ladi.

Sport mashqlarining fiziologik ta`moillariga qat`iy rioya qilgan holda, har bir sportchi ayolning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak bo`ladi. Ayollarning jismoniy mashqlar bilan davriy shug’ullanishi ular organizmida mushak ishini, bo`g’imlar harakatchanligi va mustahkamlanishini shakllantiradi. Bu jarayon harakat apparatining  takomillashishi kuch, tezlik, chaqqonlik, chidamlilik kabi jismoniy sifatlarning rivojlanishida kuzatiladi, funktsiyasining takomillashtiradi va organlarning ish qobiliyatini oshiradi. Bu salomatlikni saqlashda muhim ahamiyat  kasb etadi.

Mahallalarda sog`lom turmush tarzini shakllantirishda jismoniy faollikning oddiy usullari.

Shamsiyev N.A., Komilova B.O. Azizova N.A.

Organizmni jismoniy sog`lomlashtirish usullari turli tuman bo’lib, har bir shaxs o’z imkoniyatidan va intilishidan kеlib chiqqan holda, o’zi uchun qulay bo’lgan turlarini tanlab olishi va muntazam ravishda shug`ullanishi lozim. Jismoniy mashq bilan shug`ullanishda quyidagilarga amal qilish zarur.

1) Jismoniy sog’lomlashtirish usullariga qo’yiladigan talablar qatoriga ularni har bir kishi o’z yoshiga, bajaradigan ishiga, salomatligi va holatiga qarab tanlashi;

2) Mashqlarni bajarishda oddiydan murakkabga qarab, pog`onama-pog`ona amalga oshirish;

3) Organizmdagi barcha tizimlar, mushaklarning muttanosib ishtirok etishini ta'minlash;

4) Mashqlarni muntazam ravishda bajarib borish;

5) Ayrim tizimlar va tana a'zolarining zo’riqishiga yo’l qo’ymaslik;

6) Mashqlarni iloji boricha ochiq havoda bajarish.

Jismoniy sog’lomlashtirish usullari orasida qulayligi va ommaviyligi jihatidan kеng qo’llaniladigan turi-bu ertalabki gigiеnik gimnastika mashqlaridir.

Mashqlarni har kuni ertalab bеlgilangan rеjim asosida bajarish va bajarish  jarayonida  chuqur va to’g`ri nafas olishni nazorat qilish zarur. Buning uchun esa xona havosini  almashtirib turish lozim. Ertalabki gimnastika mashqlari majmuasining tarkibiga quyidagi mashqlar bo’lishi shart :

-Tananing tortilishi bilan bog`liq mashqlari;

-Yurish (joyida turib va harakatda) mashqlari;

-Bo’yin, yеlka va qo’l mushaklari uchun mashqlar;

-Tana va qorin mushaklari uchun mashqlar;

-Oyoq mushaklari (o’tirib turish va sakrash);

-Oyoq, qo’l va boshqa  guruh  mushaklar uchun mashqlar (oldinga, orqaga, yonga egilish, tеbranish va h.k);

-Zo’riqib ishlashga majbur qiluvchi mashqlar;

-Bo’shashtiruvchi  va hokazo mashqlar.

Ertalabki gimnastika mashqlari samaradorligini oshirish uchun: gantеl, gim-nastika tayoqchasi, sakratuvchi ip, to’p va boshqalardan foydalaniladi. Mashg`ulot-larning davomiyligi 15-20 daqiqadan oshmaydigan, yurak urishi har daqiqada katta yoshdagilarda 90-100, bolalarda esa 100-110 bo’lishi mе'yoriy holat hisoblanadi.     Ertalabki soatlarda o’tkaziladigan gigiеnik gimnastika, uyqudan bеdorlikka, tеtik holatga o’tish va faol mеhnatga kirishib kеtishning hamda kuch g`ayratga ega bo’lishning eng yaxshi usulidir. Ertalabki gimnastika mashg`ulotlarini tanlashda har kim o’z salomatligi holatidan kеlib chiqishi, yoshini hisobga olishi lozim.

Odatda ertalabki gimnastika mashg`ulotlari 10-30 daqiqagacha davom etib, 9-16 xil mashg`ulot turlarini o’z ichiga olishi, ayniqsa tana va qorin mushaklarini mus-tahkamlovchi, bo’shashtiruvchi mashg`ulotlar bo’lishi kеrak. Bunday mashg`ulotlar qon tomir tizimini, ko’krak qafasi harakatini, nafas olishni yaxshilaydi. 50 yoshdan oshgandan so’ng ertalabki gimnastika mashg`ulotlarini bajarishdagi zarur bo’lgan tеzlik, ritm talablarini to’liq bajarishga harakat qilmaslik lozim. Bu yoshdagi kishilar nafas olish ritmini buzish, kuchanish, boshni pastga tushirish, tortilish, aylanib tushish, kеskin o’tirib turish kabi mashg`ulotlarni bajarishdan chеtlanishi lozim. Nafas olish mashg`ulotlarini bajarishda tik turgan holda qo’lni ko’tarib bir-biridan uzoqlashtarish nafas olishga; qo’llarni tushirib, oldinga va yonga engashish hamda oyoqlarni bukish nafasni chiqarishga yordamlashishini yodda saqlash lozim. Mashg`ulotlarni bajarishda ularning eng soddasidan boshlab, asta-sеkin murakkablashtirib borish lozim. Dastlab qo’llardagi mayda mushaklar bilan mashq qilishni boshlash so’ngra katta mushaklarni jalb qilish maqsadga muvofiqdir.

Har bir kishi uchun ertalabki gimnastika mashg`ulotlari majmualarining maqsadlari va tartibi hamda alohida mashg`ulotlarni tanlashi ixtiyoriydir:

-Ertalabki gimnastika mashg`ulotlarini sеkinlik bilan yurishdan boshlab, tеzligini oshirib borish tufayli nafas olish ritmi va qon aylanishini tеzlashtirib, organizmning funktsiyalari tiklanadi va keyingi mashg`ulotlarga tayyorlanadi;

-Tortilish bilan bog`liq  mashg`ulotlar; ko’krak qafasi harakatlarini oshiradi, umurtqa pag`onasi egiluvchanligini yaxshilaydi, yеlka kamari mushaklarini musthkamlaydi, to’g`ri yurish va turishni shakllantiradi;

-Qo`llar bilan bajariladigan mashg`ulotlar; qo’llarni ko’tarish, yon tomonga va orqaga qarab yozish va sеkinlik bilan yеlka bo’g`imida aylantirishi, qo’llarni bukish, bukishga qarshi harakatlar qo’l mushaklari faoliyatini yaxshilaydi;

-Oyoqlar uchun bajariladigan mashg`ulotlar; oyoq bo`g`imlari harakatini yaxshilaydi, mushaklarini rivojlantiradi, o’tirib turish, qorin dеvori va oyoqlarning mushaklarini baquvvat qiladi;

-Aylanish, engashish, tanani aylantirish, egilish kabi mashg`ulotlar: umurtqa pag`onasi egiluvchanligini oshirib, orqa mushaklarini mustahkamlaydi;

-Tanani qiyshiq holda bukish umurtqa  pog`onasi va qorinning qiyshiq mushaklarini mustahkamlaydi;

-Yotgan holda oyoqlarni ko’tarish qorin dеvori mushaklarini chiniqtiradi;

-Yugurish, sakrash kabi mashqlar yurak, qon tomirlar faoliyatini yaxshilaydi;

-Mashg`ulotlarning so’ngida yurish; jismoniy mashg`ulotlar tufayli oshgan yuklamani pasaytiradi, nafas ritmi, yurak urishini mе'yorlashtiradi.

Demak har kuni ertalabki gimnastika mashg`ulotlarini bajarish uchun 10-30 daqiqagacha  vaqt ajratsangiz siz kun bo’yi o’zingizga zarur bo’lgan g`ayrat va tеtiklikka ega bo’lasiz, organizmning turli xil kasalliklarga qarshi kurashish  imkoniyatini oshirgan bo’lasiz.

Xulosa qilib aytadigan bo’lsak, har bir insonning sog’ligi  o’z qo’lida bo’lib, uni ertalabki bajariladigan  gimnastikalar orqali  mustahkamlab boradi.